Archivo de la categoría ‘Cocina light’

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aceto

 

Una buena alimentación se basa en las características de los alimentos, los nutrientes y nuestros hábitos de alimentarios. Seguro ya te habrás dado cuenta que tu dieta posiblemente está desbalanceada.

Te presentamos los 10 mandamientos para una buena alimentación que permita una alimentación equilibrada y eficaz:

 

  1. Reducir la cantidad de alimentos y sobretodo los de alto valor calórico. La ingesta de calorías para una mujer adulta debe estar por las 1500 calorías por día.
  2. Distribuir los alimentos equilibradamente, si son cuatro comidas serían 25% en el desayuno, 30% en el almuerzo, 15% en la merienda y 30% en la cena.
  3. Evitar los azucares o hidratos de carbono por aquellos que contengan almidón y abudante fibra como el arroz y las harinas integrales.
  4. Bajar el consumo de grasa y incorporar más carnes blancas que roja en la dieta. Consumir aceites de oliva.
  5. Consuma grasas “buenas” y las ricas en Omega 3, por ejemplo yogurt, pescado, frutos secos, aceite de oliva.
  6. Busque proteínas también en las legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
  7. Cocina con aceite de oliva, maíz, girasol, estos tres tienen mas grasas mono o poliinsaturadas que la soya, o la mantequilla.
  8. Una buena regla para preparar alimentos es consumir vegetales crudos y frutas, carnes a la plancha o horneada. Evitar las frituras o condimentar las ensaladas con mayonesa y similares.
  9. Mucha fruta, sobre todo fuera de las comidas. Calcula un 40% a 50% entre consumo de verduras y vegetales.
  10. Moderar el consumo de alcohol, té y café.

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Gentileza: Lic. Melissa Magalde, Nutricionista @nutrimeli

Es deliciosa para usar como sustituto del aceite de oliva o de los aderezos convencionales en las ensaladas.

  • ½ taza de vinagre balsámico
  • 2 cdas cebollas rayadas
  • 2 cdas perejil picadito
  • 2 cdas de pimentón picadito
  • 1 cda de pepino encurtido o alcaparras picaditas
  • 1 cda de agua
  • ¼ de cdta pimienta negra molida
  • ½ diente de ajo aplastado (opcional)
  • Sal y pimienta al gusto

PREPARACION

Agite todos los ingredientes en un frasco o botella con tapa bien apretada. Este aderezo lo puede usar en todas las ensaladas y los vegetales.

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Gentileza: Lic. Melissa Magalde, Nutricionista @nutrimeli

  • Hongos grandes
  • 2 cdas de cebolla picada
  • ½ diente de ajo aplastado
  • 1 tomate mediano, pelado y picado
  • Sal y pimienta al gusto
  • Una pizca de canela

PREPARACION: Sancoche los hongos en agua hervida y salada durante 3 minutos. Páselos por agua fría y séquelos con papel absorbente. Untar una pequeña sartén con spray vegetal para que no se peguen, dore ligeramente la cebolla picada y el ajo, ponga a fuego lento y agregue rápidamente el tomate y los condimentos, corte los ajos en rodajas y agréguelos en  la salsa, condimente al gusto, cocine durante 10 minutos o hasta que los hongos estén cocidos.

Gentileza: Lic. Melissa Magalde, Nutricionista @nutrimeli

  • ½ Taza de vinagre de estragón
  • 1 cebolla mediana picada
  • 4 ramitas de perejil
  • hoja de laurel
  • 1 ½ cdta de sal de ajo
  • ½ cdta de pimienta negra
  • gotas de salsa tabasco

 

 

 

 

 

 

Gentileza: Lic. Melissa Magalde, Nutricionista @nutrimeli

  • 2 ½ kilos de alas de pollo
  • 2 kilos de pescuezos y espaldas
  • 4 ramas de perejil
  • 2  ajos porros completos picados
  • 2 tallos de celery (apio)
  • 2 o 3 clavos de olor
  • 2  hojas de laurel
  • 2 cebollas grandes picadas
  • 4 o 5 dientes de ajo
  • ½ cdta de tomillo y pimienta

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PREPARACION

Colocar los huesos y las alas de pollo lavadas en una olla grande y cubrir con agua. Poner a hervir a fuego medio por 30 minutos. Quitar la superficie, Agregar el resto de los ingredientes y cocinar a fuego bajito. Parcialmente cubierta la olla por 3 horas. Colar y dejar enfriar en la nevera o congelador para desgrasar, guardar en porciones pequeñas y congelar.

Gentileza: Lic. Melissa Magalde, Nutricionista @nutrimeli

  • 500 grs. de setas frescas
  • Aceite vegetal en spray
  • Sal gruesa
  • Pimienta fresca recién molida

PREPARACION

Caliente una plancha de cocina y rocíela con el spray (aceite), coloque las setas previamente lavadas y secadas en papel absorbente, sazone con poca sal y pimienta durante su cocción, retirar cuando estén doradas.

Término de búsquedas:

  • pasticho de calabacin light

Gentileza: Lic. Melissa Magalde, Nutricionista @nutrimeli

  • 1 cebolla en ruedas
  • 1 pimentón en tiritas
  • 2 cdas de vinagre
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cabeza de ajo triturado
  • 5 hojas de albahacas picaditas

PREPARACION

Cocine los calabacines por 10 minutos en agua con un toque de sal, escúrralos y colóquelos en un recipiente, dore ligeramente el pimentón por 5 minutos en spray (PAM) y luego agregue las cebollas al sofrito dejando cocinar hasta que las cebollas cristalicen o doren tenuemente, retire del fuego y agregue el resto de los ingredientes, mezcle esta preparación con lo calabacines y sirva a temperatura ambiente.

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Gentileza: Lic. Melissa Magalde, Nutricionista @nutrimeli

  • 2 ruedas de pez espada
  • 3 tomates perita
  • 1 cebolla
  • 1 puerro
  • 1 lata de champiñones
  • 3 cdtas de alcaparras
  • Jugo de limón
  • ½ vaso de vino blanco
  • Sal y pimienta negra

PREPARACION

Limpiar y condimentar el pescado con sal, pimienta y jugo de limón. Colocarlo en una asadera. Luego, con el agua rehogar la cebolla y el puerro picado, los tomates pelados y procesados; y los champiñones, fileteados. Cocinar durante 4 minutos y esparcirlos sobre el pez espada. Incorporar las alcaparras y finalmente, rociar con el vino. Cubrir la fuente con el papel aluminio y cocinar en horno moderado, aproximadamente durante 30 minutos. Transcurrido ese tiempo, retirar el papel y continuar la cocción a fuego mediano por unos 5 minutos más.

Gentileza: Lic. Melissa Magalde, Nutricionista @nutrimeli

  • ½ paquete de champiñones
  • 12 dientes de ajo machacados
  • 1 cebolla rallada
  • Perejil picadito
  • Sal y pimienta al gusto

PREPARACION

Se pone todo en una olla tapada a fuego lento para que se cocine el champiñón y luego se destapa para que se espese en su propio jugo.

Gentileza: Lic. Melissa Magalde, Nutricionista @nutrimeli

  • 1 pimiento rojo
  • 2 cdas de jugo de limón
  • Sal y pimienta al gusto
  • 450 grs de espárragos frescos

PREPARACION

Precalentar el asador, o ponga el pimiento directamente en la llama hasta que la piel se tueste, luego colóquelo en una bolsa de plástico durante 30 minutos, sáquelo de la bolsa, pélelo y píquelo finamente, mezcle con el jugo de limón, sal y pimienta, coloque los espárragos en papel de aluminio y barnícelos con esta mezcla, ponga encima el pimiento picado, cúbralos bien y póngalos en el asador de 3 a 5 minutos cuidando que no  se queme.

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